Foto: no publiskiem avotiem
C vitamīns ir viens no populārākajiem un būtiskākajiem mikroelementiem, bez kura organismam ir grūti saglabāt labu veselību.
C vitamīnam ir svarīga loma kolagēna sintēzē, dzelzs uzsūkšanās uzlabošanā, šūnu aizsardzībā pret novecošanos un pat veselīgas ādas uzturēšanā. Bet kā zināt, vai ar uzturu saņemat pietiekami daudz C vitamīna, kādus pārtikas produktus iekļaut savā ēdienkartē, lai izvairītos no tā trūkuma, un kādi ir tā trūkuma draudi?
Cik daudz C vitamīna nepieciešams organismam
C vitamīna daudzums, kas nepieciešams, lai saglabātu veselību, ir atkarīgs no vecuma, dzimuma, dzīvesveida un pat tādiem ieradumiem kā smēķēšana. Šeit ir daži pamatieteikumi:
- Zīdaiņiem līdz 6 mēnešu vecumam – 40 mg.
- Bērniem no 7 līdz 12 mēnešiem – 50 mg
- 1-3 gadus veciem bērniem – 15 mg
- 4-8 gadus veciem bērniem – 25 mg
- 9-13 gadus veciem bērniem – 45 mg
- 14-18 gadus veci pusaudži (puiši) – 75 mg
- 14-18 gadus veci pusaudži (meitenes) – 65 mg
- Pieaugušiem vīriešiem – 90 mg
- Pieaugušām sievietēm – 75 mg
- Grūtniecēm – 85 mg
- Barojošām mātēm – 120 mg
Jāatceras, ka smēķētājiem ieteicamajam daudzumam jāpievieno vēl 35 mg, jo viņu organisms toksīnu ietekmē izmanto vairāk C vitamīna.
C vitamīna ieguvumi organismam
C vitamīns ir īsts supervaronis starp vitamīniem, jo tas pilda daudzas svarīgas funkcijas:
- Imunitātes atbalsts. Ir pierādīts, ka pietiekama C vitamīna uzņemšana stiprina imūnsistēmu un var samazināt saaukstēšanās ilgumu.
- Antioksidantu aizsardzība. Tas neitralizē brīvos radikāļus, kas paātrina šūnu novecošanos un veicina hronisku slimību rašanos.
- Dzelzs uzsūkšanās. C vitamīns palīdz organismam labāk uzsūkt dzelzi no augu valsts pārtikas produktiem, kas ir īpaši svarīgi veģetāriešiem.
- Ādas veselībai. Tas stimulē kolagēna veidošanos, kas padara ādu tvirtāku, palīdz brūču dzīšanai un var pat samazināt grumbas.
- Redzes aizsardzība. Pētījumi liecina, ka C vitamīns var novērst kataraktas attīstību un ar vecumu saistītu dzelteno plankumu deģenerāciju.
Kuriem pārtikas produktiem ir visvairāk C vitamīna
C vitamīnu organisms nesintezē, tāpēc tas jāiegūst ar pārtiku. Labākie šī vitamīna avoti ir šādi:
- Kivi – 56 mg vidēji vienā auglī.
- Zemenes – 88 mg glāzē.
- Saldā paprika – līdz 121 mg glāzē.
- apelsīni un citrusaugļi – 70 mg vidēji vienā auglī.
- Kartupeļi – 20 mg lielā kartupelī.
Pat ja neesat eksotisko augļu cienītājs, pietiek ar to, ka bagātināsiet savu uzturu ar svaigiem augļiem un dārzeņiem, lai saņemtu nepieciešamo C vitamīna devu.
Kas notiek, ja jums trūkst C vitamīna?
Šī vitamīna deficīts var rasties, ja mēnesi patērējat mazāk nekā 10 mg dienā. Tas var izraisīt nopietnas veselības problēmas:
- Hronisks nogurums, vājums, aizkaitināmība.
- Tieksme uz zilumiem un sasitumiem
- Sausa, loboties āda un trausli mati
- Problēmas ar brūču dzīšanu
- Asiņošana no smaganām, vaļīgi zobi
Ilgstoša deficīta gadījumā var attīstīties skorbuts – slimība, ko raksturo smaga anēmija, smaganu pietūkums un vispārējs izsīkums.
Vai var būt C vitamīna pārdozēšana
Lai gan C vitamīns ir ūdenī šķīstošs un tā pārpalikums izdalās no organisma, tomēr ir noteikta augšējā robeža – 2000 mg dienā. Ja šis daudzums tiek pārsniegts, tas var izraisīt:
- Caureju
- Slikta dūša un sāpes vēderā
- Paaugstināta dzelzs uzsūkšanās (kas var būt kaitīga cilvēkiem ar šī elementa pārpalikumu).
Uzņemt pietiekami daudz C vitamīna nav nemaz tik grūti – vienkārši pievienojiet savam uzturam vairāk augļu un dārzeņu. Šis vitamīns ne tikai stiprina imunitāti, bet arī uzlabo ādas veselību, atbalsta redzi un palīdz uzsūkt dzelzi. Ja jūtaties noguris, vājš vai novērojat smaganu asiņošanu, jūsu organisms var signalizēt par šī svarīgā elementa trūkumu. Rūpējieties par sevi un savu veselību un ļaujiet savam uzturam būt daudzveidīgam un veselīgam.
